Antes de empezar, y ya desde un inicio, deseo dejarte claro que ningún alimento tiene la propiedad de eliminar grasas como tal, si lees o escuchas a alguien decir que consumir limón en ayunas, o vinagre, o la piña, te elimina la grasa… o cosas raras de esa categoría que puedes encontrar sobre todo en internet, no es cierto, no hay ningún alimento que vaya a ir al adipocito y te va a eliminar la grasa que pueda contener… no, eso no existe, y por fortuna, y si, digo por fortuna, porque si fuese así, nuestra especie se hubiera extinguido fácilmente hace tiempo.
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Debes tener en cuenta, sobre todo si quieres hacer una dieta y no tienes el suficiente presupuesto para perder grasa, porque crees que esa dieta es muy costosa, te voy a mostrar los alimentos más interesantes para la pérdida de grasa, por ser económicos y accesibles a cualquier bolsillo.
De entrada, te digo que, desgraciadamente, vas a encontrar la lista reducida de esos alimentos, pero por favor, no seas la típica persona que cada vez que vea un anuncio, en televisión o en un vídeo de Youtube, diciéndote, come esto para perder grasa, o esta es la rutina súper rápida con la perderás grasa… porque o es falso o simplemente es peligrosa y va a poner en un aprieto a tu salud, y como la información es poder, aquí te la vamos a proporcionar.
Recordemos que lo más importante para perder peso, y lo diré siempre, es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo requiere, de esta forma, si comes menos, esta cantidad de calorías que le falta el organismo para realizar sus actividades diarias las va a tener tomar de sus propias reservas, y estas reservas, básicamente, son tu grasa corporal.
Con lo cual ¿Cómo podemos estructurar una dieta para perder peso?
Bueno, realmente cuando queremos perder peso, el nutriente principal va a ser la proteína, la proteína es primordial en dietas hipocalóricas, por lo que le daremos prioridad, y después a la grasa, y finalmente, a los carbohidratos.
Muchas personas le dan prioridad a los carbohidratos a la hora de elegir los alimentos a incluir en una dieta, pero dentro de la lista indicada antes, a nivel nutricional es lo que tiene menor relevancia, ya que los carbohidratos no tienen nada esencial, simplemente, sirven para proporcionar energía, en cambio, respecto a las proteínas, hay que elegirlas bien porque necesitamos de ellas aminoácidos esenciales. Y lo mismo ocurre con las grasas, tienen ácidos grasos esenciales que necesitamos, si o si, consumirlas en la dieta, porque nuestro cuerpo no las puede fabricar internamente, deben ser ingeridas de los alimentos, o de los suplementos nutricionales disponibles hoy en día en el mercado.
Por tanto, lo primero es elegir las proteínas cuando vamos a crear una dieta, hay que darle prioridad a la proteína, y recuerda que es importante que las proteínas procedan de una buena fuente alimenticia.
Sabes que podemos consumir proteína de origen animal, y proteína de origen vegetal. Cuando tenemos en cuanta la economía y buscamos alimentos baratos, vas a poder encontrar dos cosas, la primera, es que, dentro de los alimentos proteicos, las de origen animal suelen ser más caras, de hecho, la proteína animal es lo más caro. Así que, si vamos a elegir esa fuente proteica, asegúrate de que sea buena y no aporte ningún problema en cuanto a salud. En este sentido, la carne de pollo es una buena recomendación, es lo que llamamos un alimento básico, y si lo compras congelado, el precio del mismo es muy asequible.
Los alimentos congelados son buenos, de hecho, es una forma fácil de mantener los nutrientes de un alimento como tal, y conservarlos mucho tiempo. Es cierto que la congelación ha debido producirse cuando el alimento estaba en buenas condiciones de frescura, y se debe mantener la cadena de friocon garantía, pero no tienen nada que envidiar a nivel nutricional con el producto fresco. Su precio siempre es menor al fresco. Porque al ser congelados, duran mucho más tiempo, y producen menos mermas o pérdidas a los vendedores.
Como experto en calidad y seguridad alimentaria, te recomiendo que visites varias tiendas, supermercados o carnicerías, y compres finalmente allá donde el precio sea reducido, pero la seguridad alimentaria también la garanticen, sobre todo el mantenimiento de la cadena de frio, es muy importante.
El pescado, en cambio, si suele ser un poco más costoso, y si te lo puedes permitir, es recomendable, pero en caso contrario, te recomiendo las pechugas de pollo congelado como fuente de proteína.
Pensando ahora en las proteínas de origen vegetal, estas también suelen ser baratas, porque la proteína vegetal es fácil y barata cosecharla, y en cuanto a precio, sin duda, lo recomendable son las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y la habichuelas o frijoles, que sin duda va a ser una buena opción.
Como estamos centrados en la pérdida de grasa, es importante recalcar que la preparación de las legumbres es muy importante, da igual que sean lentejas, garbanzos, habichuelas o frijoles. Esto lo comento porque muchas veces, al prepararlas, añadimos más calorías a la ración, sin necesidad, por ejemplo, dependiendo de la cultura o el país en el que vivas, a las legumbres se les añaden chorizo o morcillas, o con ciertas carnes que son muy grasas, como la panceta, y al final, en estas legumbres que compras en forma de conserva, tienen una cantidad de calorías excesivas, que al final te impiden la pérdida de grasa.
Yo te recomiendo, como consejo extra, que, si compras botes de conserva, por ejemplo, de fabada asturiana o de cocido madrileño, cuando lo abras, quites con una cuchara la capita de grasa que suele estar en la parte superior del contenido de la conserva, verás que es una capa sólida o semisólida, de color anaranjado, sobre todo si lleva chorizo. De esta forma, le vas a quitar al plato un montón de calorías que no necesitas, si deseas bajar peso. Además. Después, quita todo lo que lleve muy calórico, como el chorizo, panceta, y si quieres reducir más todavía las calorías extra añadidas a las legumbres de la conserva, solo tienes, simplemente, que escurrir el contenido, con una simple escurridera, y comerte solo lo que ha quedado retenido. Haciendo esto, sin duda, le habrás quitado al plato un montón de calorías, sin dejar que sepa delicioso.
¿Quieres otro consejo en cuanto a la preparación?
Pues te recomiendo que las legumbres las cocines simplemente solas con agua hervida o con verduras, por ejemplo, con acelgas, o zanahorias, y ya está, económico, saludable, y con buena proteína vegetal.
Respecto a proteína, también tienes disponible en el mercado la proteína en polvo, que, si bien puede llegar a ser muy interesante, el precio suele ser un problema, y a lo mejor, pensando en diseñar una dieta que sea económica, es preferible darles más prioridad a los alimentos anteriormente indicados.
Ahora, pasando a las grasas, que es el otro macronutriente importante, en este caso, cuando queremos perder grasa como tal, es importante que las grasas sean de buena calidad y que sean saludables, y cuando hablamos de perder grasa, te recomiendo, por un lado, si pensamos en grasa de origen animal, la que puedan contener los alimentos como el huevo entero, ya que suelen ser muy baratos y son una buenísima fuente de grasa. El pescado azul, también es rico en ácidos grasos esenciales omega 3.
Ahora bien, a la hora de perder grasa, intentar no abusar de las grasas que son más baratas, como por ejemplo el aceite de girasol, el aceite de maíz, el aceite de soja, etc., ya que suelen ser ricas en omega-6 y su consumo elevado, por ejemplo, por el uso de freiduría o por estar muy presente en los productos ultraprocesados, no es conveniente, ya que el omega 6 es muy inflamatorio.
Por ello, te recomiendo que cuando escojas las grasas, estas procedan de las mejores fuentes, las más saludables. En cuanto a aceites, yo te recomiendo un aceite de oliva virgen extra, rico en omega 3, que proceda de la primera extracción y sin que haya sido sometido a tratamiento térmico. La gente cree que es caro, pero realmente, si lo piensas, no lo es, una botella de aceite de oliva virgen extra te puede durar, sin exagerar, dos o tres meses, ya que no deberías utilizarlo para freír, si no para usarlo en fresco o en crudo para ensaladas, o como mucho, una fina capa en la sartén para freír pollo o verdura si que se pegue en la sartén. Créeme, es una muy buena inversión.
Ahora, también por otro lado, y continuando con las grasas, el aguacate también es una muy buena opción, aunque dependiendo del país, podría ser algo, igual que los frutos secos, como los anacardos, estos si suelen ser más caros.
Las semillas de lino dorado o de chía, también os la recomiendo, son una muy buena fuente de ácidos grasos esenciales.
A la hora de pensar en la economía doméstica, lo más recomendable sería directamente el aceite de oliva, y que lo administres bien. De esta forma vas a tener una dieta saludable y equilibrada con las grasas esenciales que tu cuerpo necesita.
Ahora pasemos a los carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos son muy baratos, ya que es muy económico producirlos. Lo que ocurre, es que normalmente los quitamos o reducimos mucho en las dietas diseñadas para perder peso, ya que buscamos forzar al cuerpo a que use las reservas de grasa corporal acumuladas. Esto quiere decir, que cuanta más energía consumas de carbohidratos, menos grasa corporal se cogerá, y en consecuencia, menos efectiva será tu dieta de reducción. Por tanto, a la hora de elegir los carbohidratos, lo más importante a tener en cuenta, es el llamado, índice glucémico, que puedes entenderlos fácilmente como la velocidad a la que se absorben los carbohidratos simples por el intestino. Esto quiere decir, que cuanto más alto sea el índice glucémico del carbohidrato que comemos, peor, ya que significa que se absorberá rápidamente la glucosa por el intestino, y al llegar a la sangre, nos provocará picos de insulina muy elevados, lo cual no es nada deseable, ya que, en el tiempo, nos puede provocar problemas de diabetes y obesidad.
Por tanto, lo mejor es incluir en la dieta los carbohidratos de bajo o medio índice glucémico. En este sentido, te recomiendo aquellos alimentos procedentes de las verduras, los vegetales, ricos en fibra, como la lechuga, el pepino, el tomate, que también entran en esta categoría, o los pimientos. Todo lo que sea vegetales, lo puedes consumir prácticamente sin ningún problema, así que valora cuáles son más baratos, por ejemplo, el pepino, la zanahoria y la lechuga, que son perfectas para prepararte ensaladas.
Dentro de los carbohidratos, como tal, también te recomiendo las legumbres, los cereales, o la patata. La patata es una muy buena opción, ya que es muy barata, y genera saciedad. Puedes comer, por ejemplo, 2 patatas cocidas, porque la patata, por cada 100 gramos, contiene muy pocas calorías, las puedes hacer cocidas en agua hirviendo o en microondas, yo las personalmente las cocino 8 minutos en microondas, envueltas en papel de horno, a 800 watios de potencia, y salen sabrosas, o…. Cocínalas como tú quieras, pero nunca las frías, pues al final vas a introducir un montón de calorías sin necesidad que no nos interesan.
Respecto a la patata, te cuento otro truco: si metes la patata ya cocida, 24 horas en el frigorífico, ojo, repito, una vez cocida, su almidón se va a hacer resistente, ¿y qué significa esto? Que se va a absorber menos por tu intestino de los que lo haría si solo lo cocinas y comes. Esto hace también que se absorba más lentamente, es decir, consigue reducir el índice glucémico del almidón de la patata. Lo cual, es muy importante para tu salud.
Respecto a otros carbohidratos, puedes consumir arroz, haciendo lo mismo que te he comentado con la patata, o en su formato integral, o también podrías comer pasta, pero cuidado con estas, que tienen un alto índice glucémico, y es mejor comerlas en su formato integral.
Cuidado con la pasta y el arroz, ya que por cada 100 gramos contiene cerca de 350 calorías que normalmente en este caso no nos interesa tanto a consumir, recuerda cocerla y meterla en el frigo 24 h antes de calentarla de nuevo y consumirla.
La avena también es buena opción, suele tener un buen precio, y normalmente, lo que me gusta de la avena, es que también genera saciedad, así que dentro de los carbohidratos que te vas a permitir consumir, la avena entraría en ellos, pero recuerda que, en poca cantidad, porque al final es un cereal, y contiene prácticamente las mismas calorías que el trigo, que es con lo que se hace el pan, las pizzas, y similares, en su forma refinada.
Y, por último, un consejo adicional sobre los presupuestos a la hora de crearte una dieta es importante que les prioridad a lo que sea necesario para tu salud, comer sano es una muy buena inversión, que tú te administres bien con tu dinero y compres lo que necesitas para perder peso, te hará más longevo y sano.
Recuerda que en este canal vas a encontrar más videos sobre nutrición y dietética, para que esta forma le saques el máximo partido de tu cuerpo y puedas lograr tus objetivos de una forma sencilla y estructurada, y paso a paso,
Espero que te sea de muchísima utilidad.
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