1. Las BEBIDAS para los DEPORTISTAS
En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sales, hay un incrementado riesgo de sufrir hiponatremia.
En la condición conocida como hiponatremia la sangre se vuelve más diluida, y como consecuencia se produce una entrada excesiva de agua en las células y tejidos corporales, incluyendo el cerebro.
Por tanto, se induce un exceso de líquido en la cavidad craneal, en otras palabras, se produce un incremento de la presión intracraneal.
Esta situación que puede reducir el flujo sanguíneo hacia el cerebro con consecuencias negativas sobre el rendimiento y la salud, llegando a inducir en casos extremos daño cerebral e incluso la muerte de la persona.
Por otro lado, como hemos visto en el apartado anterior, en ejercicios de larga duración es interesante incorporar a la hora de hidratarse pequeñas cantidades de hidratos de carbono, ya que la pérdida de glucógeno, tanto muscular como hepático inducida por la actividad física realizada, contribuye a la sensación de fatiga.
Esta situación puede deberse bien a sus efectos en la función cerebral o a la caída de la concentración de glucosa en sangre (por la incapacidad del hígado para mantener la concentración de glucosa sanguínea en vista de las demandas musculares de este sustrato) o debido a que la depleción del glucógeno muscular, se ve reducida la capacidad de los músculos para realizar trabajo. Por lo tanto, se produce una reducción del rendimiento.
Las bebidas que contienen una apropiada concentración de sales y, la concentración y el tipo apropiado de carbohidratos, consumida a una tasa adecuada pueden compensar las pérdidas previamente mencionadas.
Las investigaciones que han tratado de determinar cuál es el contenido apropiado de una bebida deportiva se han enfocado en diversas variables: tasa de vaciado gástrico, tasa de absorción en el intestino delgado, tasa de oxidación de los carbohidratos ingeridos y rendimiento de resistencia.
Las sales y los carbohidratos contenidos en las bebidas deportivas actúan sinérgicamente para estimular la absorción de agua. O sea, la absorción de agua a nivel intestinal es más rápida si se consume agua más sales o carbohidratos que si se consume solamente agua.
Una bebida deportiva puede acelerar la recuperación de las pérdidas tras la realización de un ejercicio físico. La rápida recuperación es un aspecto fundamental para aquellos atletas que entrenan prácticamente todos los días, e incluso en sesiones dobles.
No obstante, puede ser beneficioso realizar algunas sesiones de entrenamiento en un estado de ligera deshidratación y/o de retraso en la restauración de fluidos tras el entrenamiento.
El cuerpo puede recompensar las pérdidas de fluidos incrementando el volumen sanguíneo por encima de los valores normales, lo cual en definitiva podría beneficiar al rendimiento deportivo.
También podría ser beneficioso para los atletas que participan en eventos de resistencia de larga duración o en eventos de ultraresistencia realizar algunas sesiones de entrenamiento en un estado de ligera depleción glucogénica, para provocar la supercompensación de las reservas de glucógeno y/o para provocar una mayor utilización de grasas durante dichos eventos. Actualmente se están llevando a cabo varias investigaciones acerca de este tema en diversos laboratorios.
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa, etc.) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia principal entre unas marcas y otras estriba en el grado de concentración de sus componentes.
En este sentido diferenciamos entre tres tipos de bebidas principalmente:
1. Las Bebidas Hipertónicas
Al igual que las bebidas hipotónicas, su ritmo de absorción es lento y no ofrecen una rápida reposición energética. Por ello no son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados donde se produce una máxima pérdida de sudor y no es necesario reponer demasiados líquidos.
En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al rendimiento deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.).
2. Las Bebidas Hipotónicas
Tienen un ritmo de absorción lento por lo que no son recomendables para una rápida reposición. Tienen una concentración inferior a la de la sangre.
Son bebidas que no deben tomarse cuando se realiza un ejercicio excesivo ya que en ejercicios de intensidad moderada o alta duración será necesario un aporte extra de hidratación. Por ello, es frecuente su uso en ejercicios moderados, que normalmente, duran menos de una hora.
Se recomiendan antes del entrenamiento o competición para mantener la hidratación previa.
3. Las Bebidas Isotónicas
Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre, por lo que tomarlas cuando se realiza un ejercicio intenso ayuda a reponer líquidos y electrolitos de manera rápida. Por otro lado este tipo de bebidas son unas grandes aliadas para retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Otros componentes de las bebidas de reposición
– Antioxidantes
Mientras se realiza ejercicio físico, el consumo de oxígeno se multiplica en el músculo en más de cien veces, mientras que en el organismo puede aumentar hasta veinte veces. Esto se traduce en la producción de estrés oxidativo.
Mediante la ingesta de antioxidantes se puede disminuir el daño que produce las especies reactivas generadas durante la actividad. Existen diferentes resultados a la hora de valorar el aumento del rendimiento, por lo que se considera que los antioxidantes no son imprescindibles en las bebidas para deportistas.
– Aminoácidos ramificados
Existen diversos estudios donde se le suministraros a los deportistas aminoácidos ramificados durante el esfuerzo, pero estos no desempeñaron cambios ni en la percepción de fatiga ni en el rendimiento del deportista.
Por otro lado, los estudios clínicos buscando la relación entre la ingesta de distintas dietas o suplementos antes del esfuerzo, y la relación de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo han demostrado que durante el esfuerzo no afectan al rendimiento del deportista.
Cómo se expuso en temas anteriores, la ingesta de aminoácidos ramificados se recomiendan tomar antes y/o después del esfuerzo, no durante, puesto que no produce efectos.
– Proteínas
Los beneficios de aportar proteínas intactas en las bebidas de los deportistas se siguen debatiendo en la actualidad. La gran parte de estudios muestran el efecto anabólico del suero lácteo después de un esfuerzo prolongado.
A su vez, se encuentra como efecto importante de este tipo de proteína (suero de leche) el incremento de depósitos de glucógeno, que es un proceso esencial para acelerar la recuperación después de realizar ejercicios de larga duración. Otras investigaciones han confirmado un menor daño muscular cuando se toman bebidas con proteína durante el esfuerzo.
El concentrado proteínico ideal para añadir a la bebida del deportista sería el suelo de leche.
– Grasas
En principio no se aconseja incluir grasas en las bebidas de reposición, en base al aumento calórico que representan y a la disminución del vaciamiento gástrico que conllevan.
Sin embargo, los últimos estudios realizados por investigadores españoles, han demostrado que el DHA (ácido docosahexaenoico), tomado de forma crónica en dosis bajas (0,5 g) y en forma de lípido estructurado, puede ser un complemento importante en la reposición de la homeostasis durante esfuerzos físicos moderados e incluso intensos (López Román, J., Luque, A., Martínez, A., Villegas, J. A. (2008).
Recuerda
Mantener un balance hídrico adecuado durante la práctica de ejercicio es clave para que el rendimiento no se vea drásticamente reducido a pasar los minutos de práctica.
En eventos de larga duración en los que los sujetos exhiben altas tasas de sudoración, el fallo en reponer las sales perdidas en el sudor, combinado con el excesivo consumo de agua o bebidas que no contengan sales, hay un incrementado riesgo de sufrir hiponatremia.
Las bebidas que contienen una apropiada concentración de sales y, la concentración y el tipo apropiado de carbohidratos, consumida a una tasa adecuada pueden compensar las pérdidas previamente mencionadas.
Al igual que las bebidas hipotónicas, su ritmo de absorción es lento y no ofrecen una rápida reposición energética.
Las bebidas hipotónicas Son bebidas que no deben tomarse cuando se realiza un ejercicio excesivo ya que en ejercicios de intensidad moderada o alta duración será necesario un aporte extra de hidratación
Las bebidas isotónicas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre, por lo que tomarlas cuando se realiza un ejercicio intenso ayuda a reponer líquidos y electrolitos de manera rápida. Por otro lado este tipo de bebidas son unas grandes aliadas para retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
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