Hola, hoy vamos a hablar sobre la pérdida de grasa corporal, presta mucha atención porque aquí entenderás por qué eliminar la grasa abdominal, o también en otros sitios rebeldes como la espalda, suele ser tan difícil para la gran mayoría de los mortales.
La llamada GRASA REBELDE se refiere a grasa acumulada en ciertas zonas del cuerpo donde los adipocitos tienen un menor cantidad de receptores para la liberación de grasa cuando es requerida por el organismo, incluso, ni cuando estamos en un periodo de pérdida de grasa voluntario, perdemos tanta grasa de esas zonas como nos gustaría. En los hombres, esta grasa suele encontrarse en la zona abdominal, y en las mujeres, la grasa rebelde suele estar en la zona lateral de las piernas, donde suele aparecer la temida celulitis.
Aparte de la cantidad reducida de receptores de catecolaminas en los adipocitos presentes en esas zonas, también es importante saber que en estas zonas de grasa rebelde suele haber un menor riego sanguíneo. Esto implica que, si hay menos sangre en esta zona, porque la circulación sanguínea es menor, cuando el cuerpo en fase de pérdida de grasa voluntaria requiera energía de la grasa, menor cantidad va a proceder de esas zonas. Por tanto, la mejora de la circulación sanguínea en esas zonas puede ayudar a eliminar la grasa rebelde.
Debes saber que si tienes grasa rebelde, es fundamental, antes de tomar ninguna medida para reducirla, que conozcas tu porcentaje de grasa corporal actual, de esta forma, podrás saber de forma más o menos aproximada, cuánto tiempo podrías tardar en conseguir marcar tus abdominales, o al menos, en llegar a alcanzar tu objetivo propuesto.
Para hacernos una idea, a los hombres se les empieza a notar los abdominales, aproximadamente, cuando se alcanza entre un 10-12% por ciento de grasa corporal, y a las mujeres, entre un 18-20% por ciento de grasa corporal.
Recuerda que, en mujeres, la tendencia a la acumulación de grasa es mayor que en hombres. Esto tiene su explicación biológica, ya que las mujeres son quienes traen unas nuevas vidas al mundo, y por tanto, sus hormonas y órganos están predispuestos a acumular más grasa para poder afrontar con mayores garantías energéticas tanto los nueve meses de embarazo, como, posteriormente, la lactancia del bebé, que deben obtenerse de sus propias reservas, de hecho esta predisposición genética se incrementar mucho durante el propio embarazo, ganándose peso durante el mismo si no se controla de forma adecuada por los dietistas y los ginecólogos.
También es importante recalcar, que cada persona es distinta, y dependiendo de cómo sea la forma de su abdomen, y en que zonas de su cuerpo acumula más la grasa, por ejemplo, en la cara, en las caderas, en el abdomen, etcétera, dependerá si los porcentajes indicados anteriormente se ajustan mejor o peor a su cuerpo.
ERRORES COMUNES EN LA PÉRDIDA DE GRASA REBELDE ADBOMINAL
Por desgracias, un error muy común es pensar que marcar los abdominales se consigue únicamente haciendo abdominales o entrenándolos con muchos ejercicios (lo cual es muy importante como veremos el día de hoy), sin embargo, debemos entender que la razón más importante por la que marcados abdominales es por tener grasa encima de ellos.
Por tanto,
Lo mas IMPORTANTE es disminuir el porcentaje de grasa corporal: si no disminuyes el porcentaje grasa corporal, por más que entrenes tus abdominales, incluso realizando los mejores ejercicios del mundo, NO marcarás los abdominales jamás.
¿Cuáles son los pasos que hay que dar para marcar ABDOMINALES?
Los pasos que hay que dar para marcar los abdominales son los siguientes: si ya has averiguado en qué porcentaje de grasa corporal estás, por ejemplo, en un 15, en un 20, etc. en hombres, o 25, 30, 35 en las mujeres, entonces ya estás en situación de hacer una estimación de cuánto puedes tardar en bajar este porcentaje grasa corporal hasta un punto en el que ya tengas el abdomen plano, e incluso, que se empiece a ver definido y marcado.
Tabla: relación % grasa corporal de partida- Tiempo para conseguir marcar los abdominales
Dicho esto, te en cuenta que esto es solo una estimación, ya que cada persona puede responder de forma distinta, pero si se haces las cosas bien, si sigues los pasos que te voy a dar a continuación, bien realizados, es decir…..
1-respetas la dieta y no te la saltas,
2-respetas todos los entrenamientos,
3- eres constante, y no lo dejas
….sin duda, vas a llegar a tu objetivo más rápido, pero, cuanto más te desvíes del plan predefinido, por ejemplo…..
1- saltándote comidas
2- saltándote entrenamientos,
3- deseando ver resultados casi instantáneos
…….más largo va a ser el camino, si no lo abandonas antes.
Dicho esto; si ya has intentado perder peso alguna vez, sabrás que cuando empiezas con este objetivo, en los inicios, únicamente eres consciente de la pérdida de peso porque la báscula te lo va indicando, ¿qué quiero decir con esto?, que inicialmente no se nota físicamente demasiado el esfuerzo que estás haciendo. Debes entender que esto es completamente lógico y normal porque nuestra grasa corporal está repartida en diferentes partes del cuerpo, por lo que, cuando bajas de peso, pierdes grasa de forma global, tanto de piernas, como de brazos, pecho, cara, etc., y no solo de la barriga.
RECUERDA: El cuerpo humano gana grasa de forma global, pero también la pierde de forma global.
En el caso en los hombres, generalmente, gran parte de la grasa corporal se realiza en el abdomen, pero también se acumula grasa en piernas, brazos, pectorales y cara, aunque depende de cada persona. En cambio, en el caso de las mujeres, la grasa tiende a acumularse en caderas, pechos y tríceps, simplemente por genética y por efecto hormonal.
La pérdida de grasa corporal, depende de varios factores, uno de ellos es que los adipocitos, que son las células donde se almacena la grasa, tienen en su superficie unos receptores donde llegan señales de las catecolaminas, y son realmente estas las que van a decir si vas a eliminar la grasa en ese adipocito o si la vas a acumular. Por tanto, en función de la cantidad de receptores presentes en los adipocitos, cuando entramos en déficit, libera más o menos grasa del mismo.
Los mejores consejos para deshacerte de la grasa rebelde
El primero, y el más importante, es que siempre debes crear un déficit calórico o energético. Esto es lo más importante, ya que, si esto no se cumple, ninguna de las que te voy a recomendar después, funcionarán. Un déficit calórico se refiere a consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita, así empezarás a perder grasa con más facilidad, porque tu cuerpo está en déficit y coge las calorías de la grasa corporal.
Pasamos al número dos: tener constancia, y aquí quiero entrar bastante en detalle, para que entiendas cómo funciona el cuerpo humano. En este caso, en cuanto a la pérdida de grasa corporal se refiere, la constancia es lo más importante en todo, la gran mayoría de personas abandonan en un momento que no debería de abandonar. Cuando empiezas a perder grasa tienes que entender que es todo un PROCESO LENTO pero QUE SI AVANZA, de hecho, los primeros dos o tres días, cuando empiezas la dieta, es muy probable que no pierdas apenas peso, pero a medida que vayas entrando en déficit calórico de forma diaria, tu cuerpo irá tomando más y más reservas de grasa que tengas acumuladas, e irás notando de forma cada vez más evidente, la reducción del volumen corporal.
La primera reserva que tu cuerpo utiliza como energía cuando hay un déficit, o cuando, simplemente, dejas de comer, es el glucógeno hepático que hay en el cuerpo. Los primeros 2-3 días, el organismo utiliza este recurso, pero a partir de ahí, si se acaba, es la grasa la que se empieza a utilizar en mucha más cantidad para compensar el déficit calórico.
Respecto a la grasa corporal, una de las primeras zonas de donde se empieza a utilizar es de los triglicéridos intramusculares presentes básicamente en la masa muscular, porque es de las zonas donde es más fácil de coger.
Cuando se continua en déficit calórico, como el cuerpo sigue utilizando la grasa para compensarlo, una vez se acaba la intramuscular, entonces si tenderá a utilizar grasa del abdomen, entre otros lugares, y es cuando empezará a ser más evidente el resultado.
Si eres capaz de mantener el déficit calórico, por ejemplo, durante una semana, perderás algo de grasa aunque visualmente no lo notes. La segunda semana, pasa exactamente lo mismo, solo lo notarás en la báscula. En cambio, cuando pasan tres o cuatro semanas, notarás menos volumen corporal, menor hinchazón en la zona abdominal, verás que pierdes un poco más de grasa en las extremidades, como en los brazos y piernas, y tu cuerpo se irá definiendo un poco más.
En este momento (3-4 semanas), si te miras los abdominales, difícilmente lo tendrás marcados, aunque depende del porcentaje de grasa corporal del que partimos, aún así, continua, no lo dejes, cada vez estarás más cerca, y si tienes la constancia suficiente, lo vas a lograr.
Seguramente, pasado el primer mes, empezarás a verte algo los abdominales, aunque normalmente, esto suele requerir, no uno, sino dos, o incluso, tres meses.
Para que veas lo difícil que llegar hasta este paso, más del 90% de las personas que empiezan, al final renuncian estando muy cerca de llegar a su objetivo.
Por eso, el apoyo y la motivación que podemos ofrecerte durante este periodo de tiempo es fundamental para evitar que os salgáis de la dieta y no lo abandonéis.
Dicho esto, pasamos al tercer consejo: si tienes constancia y estás haciendo el déficit calórico, entonces es muy importante que también entrenes los abdominales.
Muchas veces me preguntan, Ángel, ¿en qué momento se debe entrenar el abdomen, en una etapa de volumen o en una etapa de definición? La respuesta es que, en ambas, porque cuando estás en una etapa de volumen vas a construir masa muscular, porque tu cuerpo está en un período anabólico debido al superávit calórico, y a pesar de que no se te vea el abdomen por aumentar el porcentaje de grasa corporal, entrenad duro porque ahí es donde tenéis más capacidad para desarrollarlo. Posteriormente, cuando hagas una etapa de definición, también seguid entrenando el abdomen para que mantengáis la fuerza, y mejoremos la circulación de la sangre en esa zona. Ya sabes que cuando se entrena cualquier grupo muscular, por ejemplo, el bíceps, durante las contracciones musculares, estás bombeando más sangre este grupo muscular, pues lo mismo ocurre en el abdomen.
Recuerda que, si entrenar mejora la circulación de esa zona, esto ayudar a que haya circulación sanguínea durante el déficit calórico, permitiendo perder más grasa en esa zona.
Lo mismo cuando, por ejemplo, tenemos celulitis en piernas, es importante entrenar los glúteos para que, de esta forma, en esa zona mejore la circulación sanguínea y sea mucho más fácil eliminar su grasa.
Resumiendo….
No te saltes el déficit calórico, ten constancia y haz ejercicio, y seguro que vas a mejorar tu abdomen, incluso, hasta el punto de estar orgulloso de ellos.
Recuerda que, en este canal, vas a encontrar más videos sobre nutrición y dietética, para que, de esta forma le saques el máximo partido a tu cuerpo y puedas lograr tus objetivos, de una forma sencilla, y estructurada, y paso a paso.
Espero que te sea de muchísima utilidad y nos vemos en el próximo video.
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