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💚 Importancia de la actividad física
La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
Igualmente mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de algún tipo de actividad física aeróbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar más grasa).
Hay que buscar actividades físicas que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan una carga que en pocos días será difícil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso (búsquese compañía y marque cada día un objetivo al que llegar). Suba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor. Son sólo algunos ejemplos.
💚 Beneficios de la actividad física
Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y quizás también diabetes no‐insulino‐dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto. Una alteración metabólica en la que la hormona insulina no es efectiva porque los tejidos son relativamente insensibles a su acción. La diabetes tipo I, insulino‐dependiente, de aparición en la juventud, se produce porque el páncreas, encargado de segregar la insulina, deja de hacerlo. En consecuencia, la glucosa aumenta en sangre y se produce hiperglucemia).
El ejercicio físico realizado regularmente también produce una mayor sensación de bienestar general.
Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad física en el control de la ansiedad, del estrés y en la mejora de la auto‐estima. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo.
Los efectos sobre el metabolismo están bien documentados. Las personas activas físicamente tienen mayores niveles en sangre de HDL‐colesterol. Son también especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentración en sangre. La tolerancia a la glucosa (la capacidad del cuerpo para regular la concentración de glucosa en sangre en respuesta a la secreción de insulina) es mejor hasta 48 horas después de realizar ejercicio.
El ejercicio físico también estimula la formación ósea y ralentiza la pérdida de hueso. La masa ósea de algunas zonas del esqueleto es significativamente mayor en los atletas que en las personas sedentarias. En la infancia y en la adolescencia, el ejercicio físico puede aumentar el pico de masa ósea, muy importante para limitar la posterior pérdida de masa ósea en el adulto.
En la pre‐ y postmenopausia, el ejercicio físico realizado regularmente, puede favorecer el mantenimiento de la masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. La osteoporosis es una alteración caracterizada por una baja densidad ósea que aumenta el riesgo de padecer fracturas en algunos huesos especialmente vulnerables. Se produce con mayor frecuencia en las mujeres después de la menopausia.
EJEMPLO DEL EFECTO DEL EJERCICIO LIGERO EN LA PÉRDIDA DE PESO
Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o no ganar) unos 5 kg de peso al año.
– Factor de gasto calórico de andar (5 km/h) = 0,063 kcal/kg de peso y minuto
– Gasto energético de 30 min andando = 0,063 kcal x 80 kg x 30 min = 151,2 kcal
– Gasto por año = 151,2 kcal x 365 días = 55.188 kcal
– Gasto calórico viendo TV = 0,018 x 80 kg x 30 min x 365 días = 15.768 kcal
55.188 – 15.768 kcal = 39.420 kcal
–Pérdida de peso = 39.420 kcal / 7.000 kcal (*) = 5,63 kg de peso/año
En la práctica de cualquier disciplina deportiva que exija un esfuerzo físico, es bastante común que los atletas descuiden su alimentación cuando están fuera de temporada. Por ello, no olvides tener cuidado quieres alcanzar un rendimiento deportivo óptimo.
Cuando un atleta tiene un desorden alimenticio o simplemente su dieta es deficiente en algún macronutriente, el organismo sufre alteraciones, estrés oxidativo o catabolismo. Todo esto puede producir lesiones, reducción del rendimiento deportivo y aparición de fatiga crónica, entre otros síntomas.
Para reducir la probabilidad de que esto ocurra, se debe tener siempre en mente la importancia del descanso, buscando un equilibrio entre la exigencia del entrenamiento y el descanso correspondiente. Trata de dormir al menos 8 horas diarias.
Como es obvio, también es fundamental que lleves una nutrición equilibrada acorde a tu gasto energético y tu morfotipo. Estos dos factores van a permitir conseguir unas condiciones físicas, psicológicas y técnicas, óptimas durante el calendario de cada deportista.
💚 ¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN DE LOS ATLETAS?
La dieta debe ser variada en carbohidratos, especialmente complejos, grasas, 2/3 partes poliinsaturadas, monoinsaturadas y proteínas. Aproximadamente, los futbolistas puede consumir de 3000 a 4000 kcal diarias, pero estas se deben adaptar personalmente a cada jugador dependiendo de su posición en el campo y si debe aumentar o disminuir su volumen corporal. Los macronutrientes diarios, los repartimos de la siguiente manera, 60-70% CH, 20-27% GRASAS, 12-15% PROTEÍNAS.
Teniendo en cuenta este reparto de macronutrientes, hay que destacar que probablemente las 3 comidas más importantes para contribuir al mejor rendimiento durante este partido, sería el desayuno, la comida antes del partido y la de después de éste.
💚 ALIMENTACIÓN ANTES DE LA COMPETICIÓN
También es importante controlar los macronutrientes en el rango de 24 a 72 horas antes del partido, 70-75% CH | 15-20% GRASAS | 10-12% PROTEÍNAS. Además controlar cómo se van a ir incluyendo estas comidas durante el día a día puede resultar muy interesante a la hora de ayudar a conseguir el máximo rendimiento. Por ejemplo, se puede estructurar de la siguiente manera:
▶ Desayuno
Debe cubrir el 20-25% de las calorías diarias. Rico en carbohidratos complejos, cereales (muesli, avena, cebada, flakes) leche vegetal o yogures 0%, panes integrales, proteínas, jamón cocido o serrano, pavo, claras, proteína en polvo, fruta y algunas grasas saludables de vez en cuando como huevos, salmón ahumado o frutos secos.
▶ Almuerzos, meriendas o recenas
Serán un 5% de las calorías diarias. Son sencillas, unas piezas de frutas, batido de proteína, un lácteo, biscotes o tortitas de arroz.
▶ Comida
En esta ingesta se deben consumir entorno a las 35% de las calorías diarias. Corresponde a la ingesta con mayor cantidad de proteínas, también aportan carbohidratos tipo pasta, arroz, patata, quínoa y verduras o ensalada.
▶ Cena
Representa entre el 25 y el 30% de las calorías diarias. En la cena los atletas deben estar también presentes todos los macronutrientes y realizarla de forma distanciada a la hora de irse a la cama.
Además, beber unos 2-3 litros de agua diarios. No esperar a tener sensación de sed. Conjuntamente con los carbohidratos es el elemento de mayor importancia para ser repuesto constantemente.
💚 Explicación
Cuando hablamos de alimentación de futbolistas antes del partido, se hace referencia a un periodo entre 72h y 24h antes, en el que se deben elevar la ingesta de carbohidratos en torno al 70% de la dieta, especialmente carbohidratos complejos, teniendo en cuenta que el día anterior y el del partido serán CH de absorción rápida y fácil digestión (no integrales).
También se deben aportar grasas saludables que en conjunto con los CH son las principales fuentes de energía. Además, la combinación de CH y grasas provoca mayor secreción de hormonas como testosterona y hormona de crecimiento, entre otras. Hay que tener en cuenta, que la cantidad de proteína que deben ingerir los futbolistas es algo menor en comparación con los deportistas que practican levantamiento de pesas.
💚 La hidratación en los atletas
La hidratación días antes del partido es muy importante. La noche anterior al partido se recomienda beber entre 1,5l -2l de agua o zumo, pero no durante las comidas. Al igual que se recomienda cenar unas 2 horas antes de ir a dormir.
Mantendremos un 70% de CH de calidad y fácil digestión. La última comida se hará entre 3 o 4h antes del partido. Esta debe ser ligera, sin alimentos grasos, fritos, acompañada de una buena hidratación.
No ingerir café ni bebidas alcohólicas ya que favorecen la deshidratación. 2h antes y 30min antes del partido hidratamos con unos 500ml de agua, zumo o bebidas isotónicas.
Otro factor a tener en cuenta es el estrés pre-competición que hace que aumente el deseo de consumir azúcar. Por ello, es importante realizar una cena con un buen valor nutricional y buena hidratación. Al día siguiente, durante el partido y especialmente en el descanso hay que priorizar bebidas altas en glucosa y minerales, zumos de frutas o fruta de fácil absorción, ir bebiendo cantidades pequeñas no excesivamente frías. Las bebidas isotónicas son la mejor elección para rehidratarse durante, su contenido en sodio y CH mantiene el estímulo de la sed, la absorción de agua y retiene líquido.
Si la competición se produce en condiciones de temperatura elevada, es fundamental aumentar la hidratación y la ingesta de minerales, básicamente a través de bebidas isotónicas. Si por el contrario, las bajas temperaturas están presentes durante la competición, se debe aumentar ligeramente las calorías y grasas saludables en el desayuno (por ejemplo, consumiendo crema de almendras, chocolate, mantequilla, etc…).
💚 UNA VEZ ACABADA LA COMPETICIÓN
Al acabar un partido, las reservas de glucógeno disminuyen como mínimo al 40% y con ello una pérdida de peso y de minerales. Por estas razones, inmediatamente después del partido o entrenamiento rehidrataremos con bebidas isotónicas, zumos que iremos tomando en pequeñas dosis cada 15- 20 min durante las tres horas posteriores y se aportarán carbohidratos de rápida digestión (miel, fruta seca, frutas altas en potasio y vitamina C, plátano, ciruela, pera, manzana, uva, granada, batidos de hidrato de carbono o barritas de proteínas.
A las 2 o 3 horas después de finalizar el partido, seguiremos cargando al cuerpo de glucógeno con carbohidratos esta vez complejos o lentos y proteínas que nos ayudarán a reparar las fibras musculares (arroz, patata, pollo, ternera, verduras…). La combinación de proteína y CH, es muy buena opción para combatir el catabolismo muscular.
El día siguiente al partido, la dieta es muy similar a la del día previo, alta en carbohidratos y con una buena hidratación, ayudando a recuperar el stock glucogénico, eliminando la fatiga residual, la cumulación de radicales libres y disminuyendo la inflamación muscular.
El proceso de recuperación debe ser imprescindible para los futbolistas, protegiendo la integridad muscular y volviendo al nivel anterior al partido en el menor tiempo posible, especialmente cuando hay más de un partido en una semana.
💚 IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO, ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN.
▶ Antes de la competición:
Unas tres horas antes aproximadamente puede ser muy interesante ingerir y recomendable ingerir una fuente de carbohidratos como pan integral, tostadas, cereales de bajo índice glucémico, integrales (muesli, avena, cebada, trigo sarraceno, quinoa), leche vegetal o desnatada. También añadir una fuente de grasas como frutos secos naturales, aguacate, huevo, crema de cacahuete o de avellana. En cuanto a la fuente de proteína se puede utilizar fiambre, jamón serrano sin la grasa, claras, atún y de esta forma se puede evitar alimentos más pesados que pueden generar una digestión más pesada.
También es muy importante tener en cuenta que no se debe innovar antes de una prueba importante. Siempre que se quieran probar cosas nuevas se debe hacer en días alejados a partidos o pruebas físicas.
▶ Consideraciones durante la competición deportiva:
Los carbohidratos que se pueden ingerir durante la competición, es recomendable utilizar bebidas isotónicas, con carbohidratos, miel, fruta seca (orejones, dátiles, arándano seco…) pera, manzana, melocotón, uva, melón, frutas de fácil digestión o Ciclodextrina. También se puede utilizar suplementos sin estimulantes que proporcionan un extra de rendimiento como los Bcaa´s, glutamina, MAPS y beta alanina. Sin olvidar la correcta hidratación ingerida en pequeñas dosis cada poco tiempo, unos 20 minutos aproximadamente.
▶ Consideraciones después de la competición:
En cuanto a la comida que deben realizar los competidores después del partido, deben añadir una fuente de carbohidratos de rápida absorción, por ejemplo, utilizar un batido con un ratio de (80% hidrato y 20% de proteína) para favorecer la rápida recuperación. También agua fresca con un poco de sal, para favorecer a la absorción de los demás nutrientes y ayudar a la recuperación de minerales perdidos durante la competición.
Añadir siempre algo de fruta seca, barritas de muesli, proteicas o energéticas a la mochila. ¡¡¡Nos pueden ayudar en momentos de hipoglucemia o fatiga!
Respecto a la comida sólida que se debe añadir después de la competición, se recomienda el siguiente reparto de macronutrientes. 70% hidratos +20% proteínas y 10% grasas saludables.
Puede ser carne magra o pescado, con arroz, pasta, patata o boniato. Estos serán siempre en forma de hidratos blancos no integrales, para favorecer a su rápida absorción, acompañado siempre de una pequeña porción de verduras o ensalada.
También la combinación de legumbres y arroz es una buena opción o como fuente de grasas por ejemplo puedes usar las cremas de cacahuete o Avella untada en una torta de arroz.