¿Qué es la ASHWAGANDHA?
La Ashwagandha es una hierba medicinal que tiene efectos poderosos en el cuerpo y el cerebro.
Hoy aprenderás cinco de los principales beneficios para la salud, que se han probado en ensayos clínicos en humanos.
La Ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, una forma de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural.
Ahora bien, son los extractos o el polvo de las raíces u hojas de las plantas los que usamos en los suplementos.
Repasemos los cinco usos principales para la salud de esta hierba medicinal.
1- La Ashwagandha te puede ayudar a reducir el estrés.
La Ashwagandha se clasifica como un adaptógeno, lo que significa que puede ayudar a su cuerpo a controlar el estrés. El cortisol se conoce como la hormona del estrés, y tus glándulas suprarrenales lo liberan en respuesta al mismo, aunque también lo hacen cuando tus niveles de azúcar en sangre bajan demasiado.
Desafortunadamente, en algunas personas, los niveles de cortisol pueden elevarse crónicamente, lo que puede conducir a niveles altos de azúcar en sangre, y mayor almacenamiento de grasa en el abdomen.
Reducir los niveles de cortisol, por tanto, puede ser muy beneficioso para la salud, y los estudios han demostrado que la ashwagandha te puede ayudar en este sentido.
En un estudio controlado con 64 adultos, con antecedentes de estrés crónico, el grupo que se suplementó con ashwagandha mejoró, todos mejoraron, los parámetros de estrés mental crónico y redujeron el cortisol sérico en un 27,9%.
Ahora bien, esto se observó después de 60 días de suplementación continua.
Estos efectos sobre el cortisol y el estrés me llevan al siguiente beneficio.
2- La Ashwagandha te puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.
En el mismo estudio de 60 días indicado anteriormente, los del grupo de la ashwagandha informaron de una reducción promedio del 69% en la ansiedad y el insomnio, en comparación con el 11% en un grupo de placebo.
Numerosos otros ensayos de control doble ciego también han encontrado que tiene beneficios sobre la ansiedad, pero definitivamente, también hay un cierto efecto placebo, ya que aquellos que tomaban píldoras falsas, tienden a experimentar mejoras también, pero nunca fue tan fuerte y claro como el grupo de ashwagandha.
También se han observado efectos antidepresivos con ashwagandha, pero no son tan notables como los efectos ansiolíticos, aunque el mecanismo por el que ayuda parece ser muy similar.
Si volvemos al estudio de 60 días, aquellos que tomaron una dosis diaria mayor informaron de una reducción del 79% respecto a la depresión severa. Ahora bien, al mismo tiempo, el grupo de placebo informó de aumento solo del 10%.
3- La ashwagandha puede aumentar la masa y la fuerza muscular.
La investigación ha demostrado que la ashwagandha puede aumentar la fuerza y la producción de potencia. El propósito de este otro estudio era determinar una dosis segura y efectiva para la ashwagandha, pero encontraron que los hombres sanos que tomaron una dosis alta, durante 30 días, tuvieron un aumento significativo de la fuerza en los músculos extensores del cuádricep y la espalda, a pesar de no hacer ejercicio. En otro estudio, se puso a 57 hombres no entrenados en un programa de entrenamiento de fuerza y se les administró ashwagandha o placebo durante ocho semanas. El grupo de ashwagandha mejoró su repetición máxima de press de banca en casi 20 kilos, sobre el placebo, y la extensión de piernas en casi cinco kilos. El tamaño muscular, la testosterona sérica y la recuperación muscular también mejoraron en comparación con el placebo, así que estos beneficios si fueron realmente sorprendentes.
4- La ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en sangre.
Varios estudios han encontrado que la ashwagandha tiene beneficios para la salud metabólica. Un estudio in vitro descubrió que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina en las células musculares. Esto puede ayudar a explicar los posibles beneficios sobre los niveles de azúcar en sangre. En un pequeño estudio piloto de seis personas con diabetes tipo 2, la suplementación con ashwagandha durante 30 días redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas con tanta eficacia como un medicamento oral para la diabetes.
Hay otros estudios que notaron beneficios incluso en personas sin diabetes, pero el efecto fue bastante pequeño, menos del 5% de mejora.
5- La ashwagandha puede mejorar el colesterol y reducir los triglicéridos.
Este efecto, sin duda puede ayudar a mejorar la salud en general, especialmente en aquellos que ya tienen problemas. En un estudio de 60 días de adultos con estrés crónico, que es el que vimos antes, el grupo que tomó la dosis más alta de ashwagandha experimentó una disminución del 17% en el colesterol LDL y una disminución del 11% en los triglicéridos, en promedio. Otro estudio observó reducciones muy similares en el colesterol LDL, pero también encontraron que el colesterol HDL aumentó en un 17%.
Por desgracia, los autores del estudio estuvieron involucrados con las empresas que producen suplementos de ashwagandha, así que eso, aunque no desacredita automáticamente los hallazgos, si puede hacernos dudar un poco de ello.
¿Cuánta Ashwagandha se debe tomar, y cual es su dosis de ingesta recomendada?
En cuanto a las dosis efectivas, los utilizados en el estudio parecen oscilar entre 125 y 1250 miligramos diarios. Por tanto, si está pensando en utilizarla, buscaría un extracto de raíz o en polvo, es decir, unos 450 a 500 miligramos por cápsula, y podrías tomar uno o dos cápsulas al día.
Lo mejor de todo es que parece muy seguro para la mayoría de las personas.
¿Hay contraindicaciones para el uso de la Ashwagandha?
Hay algunas personas que no deberían tomarlo, por ejemplo, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, y posiblemente también las personas con enfermedades autoinmunes.
Aun así, como siempre, es recomendable consultarlo previamente con su médico antes de tomarlo.
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