Muchos de vosotros me habéis preguntado en las redes sociales dudas acerca de la cetosis, y en especial, en cómo se puede entrar rápida y fácilmente en ella, y sin efectos secundarios en los primeros días, por eso he decidido hacer un vídeo, abordando todas estas explicaciones, para que, cuando os decidáis a hacer cetosis, uséis estas herramientas, y lo hagáis, con suficiente margen de seguridad.
Como bien sabéis, uno de los errores que se da en multitud de ocasiones, es que la persona, aunque reduce bastante la cantidad de hidratos de carbono en la dieta, no llega a lo suficiente. En los mensajes veo que hay mucha gente que llega a consumir 60, 70 gramos de carbohidratos, a lo largo del día, el 20% o 25% del total de las calorías que ingiere, es en forma de carbohidrato. Por eso no logras entrar rápidamente en la cetosis.
Hay gente que se puede permitir 40, 50, 60, gramos de carbohidratos a lo largo del día, pero hablamos de personas con alta cantidad de masa muscular, con un metabolismo basal muy elevado, o personas que estén realizando bastante ejercicio, y el gasto calórico a lo largo del día, es lo suficiente elevado como para permitirse esos carbohidrato, pero normalmente, el máximo para una persona que no realice alta cantidad de ejercicio, y no tenga mucha masa muscular, va a ser de 20 gramos de carbohidratos al día, lo cual puede significar un 5% de carbohidratos.
Usar un 5% de las calorías en forma de carbohidrato, en forma de verduras, de hortalizas, y en el caso de fruta, como mucho, frutos rojos como frambuesas o arándanos, cualquier otro tipo de fruta seguramente os aporte la suficiente carga glucémica como para no entrar en cetosis, sobre todo, los primeros días.
El segundo macronutriente que tenéis que controlar es la proteína.
Normalmente, ya sabéis una persona sedentaria o que hace una mínima actividad calórica, debe consumir 1 o 1,2 gramos por kilo al día. Cualquier persona que ya esté acostumbrada a realizar ejercicios de hipertrofia, o de musculación o crossfit, podéis llegar a 1,7 a 2 gramos kilo al día, pero es muy importante que no os paséis con la cantidad de proteína.
Existen algunos tipos de dietas cetogénicas, como la dieta Dukan, como la dieta Atkins, sobre todo la que salió en los años 60, donde se ingerían cantidades ingentes de proteína, y ¿cuál es el problema? Que os paséis con la cantidad de proteína. En vuestra mente pensáis que con cortar los carbohidratos ya vais a entrar en cetosis, y que podéis comer la cantidad de proteína que queráis a lo largo del día, para saciaros, pero la proteína da lugar a la gluconeogénesis, que es un proceso por el cual el organismo obtiene azúcar a partir de los aminoácidos de la proteína.
Este hecho puede generar un ascenso de glucosa en plasma, de forma que no acabéis de entrar en cetosis, así que consumir la proteína suficiente como para no generar catabolismo y no perder masa muscular, aminoácidos musculares, colágeno, etc., pero no os paséis ni os hinchéis a proteínas, porque eso os puede sacar de la cetosis.
Y el tercer macronutriente, la grasa, este quizás uno de los macronutrientes olvidados a la hora de hacer la cetosis, por parte de muchos, consumir proteína, reducir carbohidratos, pero se olvidan de consumir la cantidad suficiente y necesaria de grasa, de forma estricta.
Cuando hace ya 100 años empezó a aplicarse la dieta cetogénica para patologías como la epilepsia, trastornos neurodegenerativos, cáncer, esclerosis múltiple, etc., la cantidad de grasa que se tenía que introducir dentro de la dieta era un 70 a 75 por ciento de las calorías totales. Eso es posible hacerlo con alimentos como el aguacate, en aceite de coco, frutos secos, pescado azul, que ya lleva esa carga de grasa, semillas, las yemas de los huevos, aceites.
Esas grasas son importantísimas que las introduzcáis, en primer lugar porque además, os va a proporcionar un estado de saciedad, lo suficiente importante, como para que a lo largo de los días no estéis con mucho hambre, que es lo que hace que muchas personas que no controlan la cantidad de grasa, al cuarto día les entra tanta ansiedad, que por la noche se levantan, comen azúcar, y ya salen de la cetosis, y en segundo lugar, las grasas van a ser muy importantes para seguir manteniendo la flexibilidad metabólica, que se aporta gracias a los ácidos grasos esenciales, y que favorecen que, tanto las membranas celulares como la síntesis de las hormonas esteroideas, que se forman a partir de las grasas, siga siendo favorable.
Un segundo aspecto que podéis tener en cuenta a la hora de entrar en una cetosis, es intentar favorecer la sensibilidad a la insulina. Esto incluso lo podéis hacer días previos a empezar la cetosis.
Imaginad que el lunes os levantáis y vais a empezar vuestro proceso cetogénico, reduciendo los carbohidratos, aumentando las grasas. Desde una semana antes podéis introducir herramientas o principios activos que vayan dirigidos a mejorar la sensibilidad a la insulina, en este sentido disponemos de la berberina, que podéis introducir un gramo por la mañana y un gramo por la noche, el ácido alfa lipóico, entre 600 y 800 miligramos al día, podéis introducir omega 3, principalmente DHA, entre 1 y 2 gramos al día, o si sois diabéticos tipo 2 o estáis diagnosticados de resistencia a la insulina y estáis tomando metformina, podríais llegar de 1700 a 2.000 miligramos a lo largo del día, y estas herramientas que favorecen la sensibilidad a la insulina, nos va a permitir que baje más rápidamente la glucemia, la insulina, estará esos primeros días, en los cuales estáis haciendo la dieta cetogénica, que entréis más rápidamente en cetosis.
Por otro lado, todo lo que favorezca la sensibilidad a la insulina, y por tanto, a la flexibilidad metabólica, va a favorecer un mejor funcionamiento de las mitocondrias, que sabéis que son esos orgánulos que tenemos a nivel celular, que nos van a favorecer la oxidación de todos esos ácidos grasos, que van a ir saliendo desde los triglicéridos de luz de nuestros adipocitos, por tanto, si mejoramos la sensibilidad a la insulina, y la actividad mitocondrial, entraremos mejor en la cetosis, y la cetosis va a funcionar mucho mejor.
El tercer consejo que os doy es que hagáis ejercicio, pero ¿qué tipo de ejercicio? Sobre todo, para las personas que no están acostumbradas a hacer una actividad deportiva de alta intensidad, que seáis sedentarios, o que tengáis obesidad, os recomiendo un ejercicio de baja intensidad media, no os recomiendo los primeros días, donde ya vais a estresar al organismo, donde vais a estar con hambre, con necesidad de dulces, el ejercicio muscular intenso o funcional de intensidad que hagáis, crossfit, os recomiendo, que, por ejemplo, os levantéis en ayunas y andéis unos 30 a 40 minutos, de ejercicio de mínima intensidad, o corriendo con algún trote, o algún sprint, pero el suficiente ejercicio, durante 30 a 40 minutos, que nos permita ir vaciando los niveles de glucógeno de forma sostenida, para que en 2, 3 días, favorezcamos y precipitemos ese vaciado de glucógeno, y por tanto, además, también el agua que suele existir alrededor de todo el glucógeno, de esta forma esta herramienta del ejercicio de baja-media intensidad, también nos va a favorecer entrar más rápidamente en la cetosis.
Otro consejo que te doy. El ayuno intermitente
Ya sabes que el ayuno intermitente ha demostrado mejorar principalmente, en los diabéticos tipo 2, los niveles de glucemia y de insulina en ayunas, de forma que, si permites esas 14-16 horas, desde la última ingesta de un día, hasta la primera ingesta al día siguiente, si a esto, incluso, le sumas que hemos hecho ese ejercicio del que acabo de hablar, de media intensidad, en ayunas, al levantarte, vamos a favorecer que los niveles de glucemia y de insulina sea más rápidamente, y que, por tanto, ese proceso de entrar en cetosis, sea muchísimo más favorable.
Y el último consejo que te doy, y es muy importante, es que si un lunes, un determinado día, empiezas en cetosis, que no te estreses durante los primeros días, sino tienes que hacer ejercicio, o el ejercicio que tengas que hacer es sólo de baja-media intensidad, no te preocupes, simplemente, por no introducir la cantidad de hidratos de carbono que normalmente metías, ya el glucógeno va ir bajando, va ir bajando la cantidad de glucemia en sangre, de insulina, y vamos a ir acelerando el metabolismo, y el organismo va a ir, poco a poco, activando las rutas metabólicas destinadas a oxidar la grasa acumulada en los adipocitos, de la grasa visceral, no te estreses, no intentes ese primer día hacerlo todo, el ayuno intermitente, ejercicio por la mañana, por la tarde, pesas, la cetosis,
Y, sobre todo, intenta descansar y dormir. El cortisol, las hormonas del estrés, nos producen la gluconeogénesis.
La gluconeogénesis es ese proceso, por el cual, el organismo, ante el estrés, eleva a la glucosa en plasma desde la grasa. El gran problema de eso es que, además, eleva la glucosa en plasma desde los aminoácidos musculares, y eso no nos interesa absolutamente nada, nos interesa que el proceso sea pausado, que el proceso no sea estresante, y por tanto, si esos días, que además, te va a bajar la tensión arterial, vas a tener, quizá, cierta hipoglucemia, y más si estás tomando algún sensibilizador a la insulina.
Si estás cansado, permítete dormir 8, 9, 10 horas, aunque la semana de antes estuvieras durmiendo 5, 6 horas.
Permítete descansar, no te estreses, y eso nos va a favorecer que los niveles de cortisol, y otras hormonas del estrés, como la prolactina, estén balanceadas.
Por último, debes tener en cuenta, que, en estos primeros días, en estas primeras semanas de cetosis, puedes tener ciertos cambios, puedes estar muy cansado, puedes estar agotado, puedes estar de mal humor, puedes levantarte por la mañana y que te cueste levantarte, activarte, ir al trabajo, hacer ejercicio, etc.
Y esto ¿por qué ocurre? Porque seguramente estás acostumbrado a unos niveles de glucemia, quizás, algo elevados, y de repente, el primer día cortas los hidratos de carbono, y el segundo y tercer día van vaciándose los niveles de glucógeno, y el organismo, aún no ha reclutado todas las enzimas, ni todas las rutas metabólicas, destinadas a oxidar la grasa, con lo que te va a bajar mucho la energía hasta que te adaptes.
Entonces, es normal que en los primeros días estés cansado. Primero, porque te va a bajar la glucemia, y segundo, porque, además, vas a orinar mucho, vas a notar como a partir de las 14, 16 horas, donde se empieza a vaciar el glucógeno hepático, vas a empezar a orinar mucho, porque el organismo va a eliminar el líquido que se encontraba alrededor del glucógeno muscular.
El organismo, al bajar los niveles de agua que se encontraba alrededor del glucógeno, disminuye también el líquido plasmático, y te baja la presión arterial, por eso es fundamental, que, desde el primer día, consumas la cantidad suficiente de sales minerales.
Introduce las sales minerales con la sal que puedes introducir en tu comida, con hortalizas, con verduras, con el pescado, con marisco, que también es muy favorable, es un tipo de nutrientes muy favorable en la cetosis, y de esa forma intentaremos controlar la presión arterial en tu organismo. Importante también que, en estos primeros días, para compensar que generalmente una dieta baja en hidratos tiene poca fibra, para compensar esta falta de fibra, y la predisposición que pueda existir a estreñimiento, puedes introducir salvado de avena o semillas de lino molidas, de esta forma, estos alimentos no te van a sacar de cetosis, pero te van a aportar la cantidad suficiente de fibra como para que puedas seguir manteniendo el tránsito intestinal de forma favorable.
Como ves, a pesar de que la cetosis sea una grandísima herramienta, tanto a nivel metabólico, como a nivel terapeuta con ciertas patologías, hay muchísimas personas que tienen dudas sobre cómo ejecutarla de forma perfecta, y pequeños detalles, pueden hacer que la persona no logre entrar en los primeros días, en el proceso de cetosis.
Recuerda que, en este canal, vas a encontrar más videos sobre nutrición y dietética, para que, de esta forma le saques el máximo partido a tu cuerpo y puedas lograr tus objetivos, de una forma sencilla, y estructurada, y paso a paso.
Espero que te sea de muchísima utilidad y nos vemos en el próximo video.
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