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💚 Cómo saber el peso adecuado y cuántos kilos perder


En primer lugar debe plantearse cuántos kilos quiere perder.


Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico empezar con un objetivo modesto y factible.

Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5‐10 kg.


Para saber cuánto debe pesar, use la fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla (m)).

Un hombre de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2. Para conseguir un IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg). Se estima apropiada una pérdida de peso de unos 400 g por semana. Por tanto, necesitará unos 9 meses para lograr el objetivo.


💚 Peso corregido en personas con sobrepeso y obesidad.

En personas obesas, para evitar sobreestimaciones si se usa el peso real o subestimaciones si se emplea el peso ideal, puede utilizarse la siguiente fórmula para estimar el peso corregido para calcular la TMR.

-Peso corregido (kg) = peso ideal + 0,25 x (peso real – peso ideal).

– Porcentaje del exceso de peso que se considera metabólicamente activo = 25.

El peso ideal puede obtenerse a partir de tablas de peso para edad, género, talla y complexión, buscando el valor medio. También puede calcularse a partir del índice de masa corporal (IMC) (peso (kg) / talla2 (m)), considerando como adecuado un valor de IMC = 18,5 a 25 kg/m2 en adultos.

 

💚 Dietas hipocalóricas

Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.

 

Antes de empezar a programar una dieta hipocalórica conviene saber cuánto estamos comiendo. Emplee el «Recuerdo de 24 horas» para saber lo que come y calcule el contenido en energía y nutrientes de su dieta actual. Es importante no cambiar drásticamente nuestros hábitos alimentarios. Si la dieta se aleja de nuestras costumbres, será inicialmente mucho más difícil de cumplir. Este puede ser el primer paso hacia el fracaso. Hay que modificar los hábitos hacia otros más saludables, pero poco a poco.


Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario. Como mínimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y día. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/día.

 

Se recomienda evitar déficits de más de 1000 kcal/día durante periodos prolongados de tiempo pues además de ser difíciles de cumplir, si las dietas no están bien diseñadas (incluyendo alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difícil que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo de deficiencias. Es preferible plantearse una reducción de peso a largo plazo para evitar el consumo de dietas muy restrictivas. Además, el uso prolongado de una dieta hipocalórica sin unas pautas de actividad física puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo‐yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción energética.

 

Una dieta hipocalórica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un poco críticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de comunicación.


Generalmente suelen ser muy restrictivas y monótonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias nutricionales.


💚 Recomendaciones en las dietas de adelgazamiento


▶ Recomendaciones para hacer la compra


– Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de ella.
– No haga la compra con hambre.
– Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.

 

▶ Recomendaciones para elaborar los menús

– Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No convierta
el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.
– Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con otros.
– Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar y ajustar los menús.
– Elija alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.
– Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al
menos dos veces por semana.
– Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la sensación de
saciedad y regular la mecánica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres).
– No elimine totalmente ningún alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de que la dieta sea variada.
– Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limón, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la palatabilidad de los platos.
– Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparación de postres.
– Resulta útil anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Además le permitirá
valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.

 

▶ Recomendaciones para cocinar


– Utilice técnicas culinarias que precisen poca grasa: cocción, a la plancha, al vapor, al horno,
microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos.
– Use el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los platos. Use una cuchara sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10 gramos) equivale a 90 kcal.
– Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos. Quite la piel de las aves antes de cocinarlas.
– No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.


▶ Recomendaciones para cambiar algunos hábitos a la hora de comer


– Trate de mantener un horario fijo de comidas.
– Evite picar entre horas.
– Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los
mecanismos fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
– Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeños, de postre. Procure no repetir.
– No tiene por qué acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como se suele decir: «lo único que no engorda es lo que queda en el plato».
– Siéntese en la mesa a comer y hágalo con otras personas. Si es posible, no coma solo.
– Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dará tiempo para que se activen las señales de saciedad.
– Sírvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomándolos directamente del
centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a comer. Podrá controlar mejor lo que come.
– Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostería. Trate de reducir el consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollería, las galletas o el pan de molde (que tienen más grasa) por pan de barra.
– En la sobremesa, procure que no haya quedado ningún alimento en la mesa.
– Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difícil. Inténtelo.


▶ Recomendaciones sobre el consumo de bebidas


– Procure beber grandes cantidades de agua, más de dos litros (unos 10 vasos de agua al día).
Recuerde que el agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los que no tienen calorías.
– Debe restringir el consumo de alcohol. Además de no aportar más que calorías, puede desplazar a otros alimentos más nutritivos de la dieta.

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