Hola que tal, hoy hablaremos de qué debes comer para perder peso.
Sin duda antes de entrar en materia, deberíamos preguntarnos: ¿Qué se necesita realmente para perder peso? Bueno, el peso corporal está perfectamente regulado por diferentes mecanismos presentes en nuestro organismo, sin embargo, una forma sencilla de determinar cómo una persona puede subir o perder peso, depende de su ingesta calórica diaria.
Teóricamente, para perder peso, lo que nos dice la ciencia, es que se debe crear un déficit calórico o un déficit energético, es lo mismo, básicamente significa consumir menos calorías al día de las que tu cuerpo requiere, ya que, por defecto, solo por mantenernos con vida, nuestro cuerpo requiere una cantidad mínima de calorías al día.
Esas calorías que requerimos, las obtenemos de los alimentos que ingerimos día tras día. Cuando consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, al cuerpo no le queda otra opción que compensar esa falta de energía no ingerida con la energía guardada en el cuerpo en forma de reserva. Y ¿Cuál es la reserva energética que tenemos en abundancia? Pues como ya sabes, la grasa corporal.
Dicho esto, la manera más sencilla que tenemos para crear un déficit calórico, es controlando los alimentos que ingerimos diariamente, y como ya conocemos las calorías de todos los alimentos disponibles en el mercado alimentario, en función del peso o porciones que ingerimos de cada uno de ellos, podemos calcular las calorías totales que ingerimos.
Por otra parte, también tenemos otra opción que es muy saludable, como es aumentar nuestra actividad física diaria.
El problema con el que nos encontramos cuando en este sentido, en relación a la actividad física, es que, por una parte, resulta algo difícil calcular con precisión las calorías que gastamos durante el ejercicio, incluso ayudándonos de relojes inteligentes y aplicaciones móviles específica para ello, como Mi Fit app, y por otra parte, las calorías que crees haber gastado en una hora de duro entrenamiento, en cuanto te descuidas las puedes recuperar rápidamente con una simple ingesta no controlada, por ejemplo, tomando un par de simples cervezas con los amigos tras la sesión de entrenamiento…. así que, sin duda, es preferible vigilar lo que estamos consumiendo día tras día, para crear ese déficit calórico deseado.
Por tanto, te recomendamos que lleves un buen control de lo que ingieres, y además, mejores tus hábitos alimenticios, lo cual es fundamental. Si empiezas a tener buenos hábitos alimenticios, te aseguro que vas a perder peso con mucha más facilidad, como veremos más adelante.
Algo fundamental que debes conocer, es que, de manera natural, nuestro cuerpo siempre tiende a mantener una homeostasis, es decir, un equilibrio, en todos los sentidos. Sin duda, el cuerpo está diseñado para no perder peso, al contrario, para mantenerlo o incluso aumentarlo peses lo que peses. Incluso comiendo diariamente alimentos sanos, y en cantidad suficiente para tu vida, aún así, el cerebro seguirá mandándote señales de hambre constantemente. Con la cantidad de alimentos disponibles actualmente en cualquier mercado, la gran mayoría ricos en azúcar, grasa y sal, lo cual los hacen muy sabrosos (pero poco saciables), lo tenemos realmente difícil para mantener el peso, estamos tentados por los colores, los aromas, las texturas….así que si queremos bajar peso, debemos concienciarnos, ponernos serios, y limitar el consumo de muchos de ellos.
¿ Cómo podemos hacer un déficit calórico o energético,? ¿Qué dieta debemos seguir?
Afortunadamente, crear un déficit calórico es relativamente sencillo, y puedes seguir diferentes alternativas de dietas disponibles en la actualidad, pero debes asegurarte que son de fiar, es decir, sanas y sostenibles con el tiempo, ya que los macronutrientes y el tipo de alimento elegido en dicha dieta importa mucho, ya que no es lo mismo consumir proteínas que carbohidratos, ni tampoco es lo mismo consumir proteínas de un embutido, que de un pescado.
Puedes elegir varios protocolos, por ejemplo, puedes decidirte por una dieta vegetariana si te gustan mucho los vegetales, ya que este tipo de dieta básicamente se basa en alimentos de origen vegetal, aunque es rica sobre todo, en carbohidratos, si está bien elaborada, tiene también su proporción de proteínas y grasas.
Por otro lado, hay una dieta que es totalmente opuesta, que es la dieta paleolítica, o la dieta paleo, que es una dieta donde la mayoría de las calorías provienen de los alimentos de origen animal, que contienen más proteínas que una dieta vegetariana, y también hay otra dieta que está cogiendo mucha tendencia, y es la dieta cetogénica, en esta dieta, la mayoría de calorías provienen de los alimentos de origen animal y especialmente alta en grasa, aunque también se consumen vegetales, con la diferencia de que se consumen en menor cantidad en comparación con una dieta vegetariana.
A pesar de ser dietas, si te das cuenta son muy distintas, pero si cumplen la ley del balance energético, perderás grasa con facilidad. Una recomendación es que utilices aquella que se adapte mejor a ti.
Un error muy frecuente es pensar que hay alimentos que eliminan la grasa, como se escucha actualmente, como, por ejemplo, te dicen, tómate este batido de proteínas, o tómate este batido de verduras, o incluso, toma limón exprimido en ayunas… como si se fuese a derretir la grasa con ello.
Ningún alimento se dirige directamente a las células adiposas y extraer la grasa de ellas por el simple hecho de ingerirlo…. esto no sucede de esta forma, lo que sucede es, que por ejemplo, cuando tomas diariamente un batido de verduras en vez de consumir otro alimento que es mucho más calórico, sin duda, reduces la ingesta calórica total del día, y esto ayuda mucho a seguir una dieta hipocalórica (los vegetales, en general, son alimentos que contienen pocas calorías y contienen bastante fibra, lo cual genera mucha más saciedad).
El problema de las dietas que podrás ver en redes sociales, es que estas dietas reducen mucho las calorías ingeridas, lo cual conlleva a una perdida de peso, pero por otra parte, no están basadas en alimentos saludables, ya que suelen aportar poca proteína, y además son insostenibles por demasiado tiempo ni por la persona más motivada del mundo.
RECOMENDACIÓN: La dieta que elijas debe incluir alimentos lo más similar posible a aquellos que podría consumir toda la vida sin cansarte de consumirlos, por lo que si no te ves tomando esos batidos toda tu vida, mejor no sigas las dietas que te los proponen, porque al final, dejarás la dieta en cuestión de días o semanas, por eso es tan importante adquirir buenos hábitos alimenticios.
¿Qué podemos hacer para perder peso y mantenerlo durante el tiempo?
Primero, interioriza en tu mente la idea clara de que el exceso de peso no es solamente un problema de estética, sino de salud. La mayoría de las enfermedades modernas en la sociedad están directamente relacionadas con los malos hábitos alimenticios que hemos ido adquiriendo estos últimos años, y sin duda, cuanto más alto sea el porcentaje de grasa corporal de una persona, mayor serán las posibilidades de padecer alguna enfermedad: así que esto es súper importante.
Segundo, debes entender que los alimentos enteros, lo menos manipulados o ultraprocesados posible, son los que nos van a ayudar a mantener un peso saludable durante mucho más tiempo, porque el consumir alimentos enteros generan más saciedad y te quitan el hambre más fácilmente, por lo que en consecuencia, tenderás a comer menos alimentos.
En cuanto a las proteínas que debes consumir, puedes utilizar alimentos de origen animal o alimentos de origen vegetal. Respecto a los alimentos de origen animal, es recomendable que en su mayoría sean magros, sin grasa, como, por ejemplo, el más típico de todos, es la pechuga de pollo, porque contiene básicamente proteína pura, o también podrías optar por la ternera, siempre y cuando sean cortes magros, va a tener menos calorías y tendrás mayor saciedad.
En cuanto a los carbohidratos, puedes utilizar cualquier alimento de origen vegetal, siempre y cuando tengas una buena tolerancia a él, ya que básicamente puedes elegir cualquier alimento porque contiene, por un lado, pocas calorías, y además, contienen prácticamente todos los micronutrientes. Respecto a los alimentos de origen vegetal, puedes elegir una infinidad de alimentos, no tienes porque consumir aquellos que no te gusten, simplemente prepáralos de la forma más saludable, y disfrutarlos.
En cuanto a las grasas, hay grasas de origen animal perfecta para incluir en tu dieta, como los huevos enteros, siempre y cuando sean de calidad, o el pescado azul, como el salmón o el atún, o la sardina pequeña, pero esos alimentos también contienen proteína, por lo que lo tengas en cuenta.
En cuanto a la grasa de origen vegetal, va a predominar el aceite de oliva virgen extra, también el aceite de coco virgen, el aguacate y también los frutos secos, pero estos últimos en menor cantidad. Recuerda que esto son solo algunos ejemplos, hay muchos más. Los vas a encontrar en cualquier parte, y son alimentos enteros y saludables.
Si la mayor parte de tu dieta para perder peso está compuesta con este tipo de alimentos, vas por buen camino, son alimentos naturales, saludables, y te mantendrán en un estado hormonal favorable. En el caso de que tengas sobrepeso, ocurre lo mismo, te ayudarán a mantener más tiempo la dieta, y te proporcionarán más saciedad sin desequilibrar tus hormonas.
Por otra parte, y para acabar, si lo que quieres es reducir mucho tu porcentaje de grasa corporal, y conseguir un abdomen marcado, tienes disponibles otras dietas más estrictas para reducir las calorías a ingerir de forma estratégica, como la dieta cetogénica, el ayuno intermitente, o el ayuno prolongado.
Bueno, espero que esta información te haya gustado. Si tenéis alguna duda, indícala en comentarios, no olvides suscríbete, a mi canal y nos vemos en la próxima.