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La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio físico. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual.
A continuación puedes ver y descargarte la dieta propuesta por la Sociedad Española de Cardiología y La Fundación Española del Corazón para el sobrepeso:
💚 Pautas generales para perder peso.
Para conseguir una reducción definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas adultas):
- Consumir una dieta hipocalórica, pues la dieta es un componente esencial en la prevención y en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso.
- Mantenerse activos. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos.
- Modificar definitivamente los hábitos alimentarios y de actividad física para garantizar el mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalórica el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente fácil perder peso, lo difícil es mantenerse.
Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, interés, voluntad y motivación.
Hay que evitar las dietas estandarizadas. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que van destinadas. Los objetivos tienen que ser reales y fáciles de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente deberán ser poco ambiciosos para que actúen como un refuerzo positivo. Todo ello garantizará el éxito del tratamiento. Recuerde que es fundamental un buen asesoramiento dietético o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades nutricionales.
💚 Se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal
− El tejido adiposo está compuesto de una mezcla de grasa (87%) y algo de proteína y agua. Por tanto, 1 kg de tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g). Teniendo en cuenta estos cálculos, habitualmente se considerara que el equivalente calórico de 1 kg de tejido adiposo son unas 7.700 kcal.
Es decir, para perder 1 kg de tejido adiposo se debería provocar un déficit calórico de unas 7.700 kcal.
− Pero no todo el peso perdido es tejido adiposo. Cuando se pierde peso se asume que aproximadamente un 75% del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de proteína). Por ello, teóricamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de grasa) equivale a unas 7.000 kcal. De ahí que se recomiende comer unas 1.000 kcal/día menos para perder 1 kg de peso en una semana.
En la práctica, el cambio de peso no es lineal y se han desarrollado diferentes fórmulas para su estimación:
Body Weight Simulator:
− http://bwsimulator.niddk.nih.gov/
💚 Número y distribución de comidas
En la reducción y mantenimiento del peso no sólo es importante controlar la ingesta de energía sino también la distribución de dicha energía a lo largo del día y, principalmente, la composición en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) de la dieta.
Trate de realizar más de cuatro comidas al día, procurando hacer un desayuno abundante y una cena ligera.
Diversos estudios indican que es más fácil adelgazar con esta distribución calórica. Le sugerimos la siguiente:
o Desayuno y media mañana: que aporten un 25% de las calorías totales
o Comida: un 35‐40%
o Merienda: un 15%
o Cena: el 20‐25% restante.
Sólo debe ajustar a estos porcentajes las kcal, no el resto de los nutrientes.
💚 Cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasa de la dieta.
Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa. Se recomienda que la dieta tenga el siguiente perfil calórico:
– Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar más del 55% de la energía total de la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, …), patatas y legumbres, deben ser la base de la alimentación pues además de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Use preferentemente los cereales integrales. Es mucho más fácil y saludable adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas científicamente, pero una de ellas es su menor valor calórico: 1 g de hidratos de carbono sólo aporta 3.75 – 4 kcal, mientras que 1 g de grasa suministra 9 kcal y 1 gramo de alcohol, 7 kcal.
– La proteína debe suministrar un 10‐15% de las calorías totales. En dietas muy hipocalóricas puede llegar a tener hasta un 25%.
– Las grasas no deben aportar más del 25‐30% de la energía total. Las grasas además de ser una fuente concentrada de calorías, tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de carbono (para el mismo aporte de calorías). El consumo de alimentos saciantes es muy importante para el éxito de las dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios muestran que las patatas hervidas tienen dos veces más poder saciente que las patatas fritas para la misma cantidad de calorías aportadas por unas y otras. Las frutas producen mayor saciedad que las galletas o los dulces.
Ejemplo. Una dieta de 1800 kcal debe contener:
Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos
Proteínas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g
Lípidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g
Recuerde que:
1 g de hidratos de carbono = 3.75 – 4 kcal
1 g de proteínas = 4 kcal
1 g de lípidos = 9 kcal
💚 Minerales y vitaminas
Es necesario que la dieta sea variada ‐la mejor garantía de equilibrio nutricional‐ y que incluya alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias.
Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de elección por tener poca grasa y una alta densidad de nutrientes. Los lácteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta.
Recuerde que cuanto más bajo es el contenido calórico de la dieta más difícil es aportar el resto de los nutrientes.
En algunos casos será necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo prescripción y supervisión facultativa.